[헬스장 기구운동] 50대 초반 남자 헬스 초보자 운동프로그램(feat.기구 중심으로)

"50대 초반, 헬스 초보자"를 고려해서 무리가 가지 않으면서, 기구 운동 중심으로 상체, 복부, 하체를 골고루 다루는
1주일(7일) 헬스 프로그램을 작성해 보았습니다.

프로그램 작성의 기본 원칙:

• 무게는 "10~15회 반복 가능"한 수준으로 시행하며, 세트 수는 초보자이므로 3세트를 기준으로 시행
• 운동 전 5~10분 가볍게 워밍업(러닝머신 걷기 등)과 운동 후 5~10분 스트레칭 필수 시행
• 복부 운동은 매일 조금씩 포함하여 시행

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요일별 부위 운동 내용

월요일	상체(가슴, 어깨) + 복부	1. 체스트 프레스 머신 (가슴) 2. 숄더 프레스 머신 (어깨) 3. 체스트 플라이 머신 (가슴) 4. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 (어깨 옆) 5. 복부: 크런치 머신
화요일	하체 + 복부	1. 레그 프레스 머신 (다리) 2. 레그 컬 머신 (허벅지 뒤) 3. 레그 익스텐션 머신 (허벅지 앞) 4. 스탠딩 카프 레이즈 머신 (종아리) 5. 복부: 레그 레이즈(매트에서)
수요일	휴식(또는 가벼운 유산소 + 스트레칭)	걷기 또는 고정식 자전거 20~30분
목요일	상체(등, 팔) + 복부	1. 랫 풀다운 머신 (등) 2. 시티드 로우 머신 (등) 3. 덤벨 컬 (이두) 4. 케이블 푸쉬다운 (삼두) 5. 복부: 크런치 머신
금요일	하체 + 복부	1. 레그 프레스 머신 (강도 약간 증가) 2. 런지(스미스 머신이나 맨몸) 3. 레그 컬 머신 4. 힙 어브덕션 머신 (엉덩이 바깥쪽) 5. 복부: 플랭크
토요일	상체(가슴, 등, 어깨) 종합 + 복부	1. 체스트 프레스 머신 2. 랫 풀다운 머신 3. 숄더 프레스 머신 4. 시티드 로우 머신 5. 복부: 레그 레이즈 + 크런치 번갈아 2세트
일요일	휴식	푹 쉬거나 스트레칭, 가벼운 걷기

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운동 방법 요약

• 각 운동 10~15회 × 3세트 (세트 사이 휴식 1~2분)
• 무거운 중량보다는 "정확한 자세"를 최우선!
• 복부운동은 매일 가볍게 반복해 주는 게 좋음.