[헬린이의 헬스장 뽀개기] 스미스머신 벤치프레스 사용방법 및 운동효과

이제껏 헬스장가면 기구보다는 트레드밀과 사이클만 이용하다가 집에 오곤 했는데요. 한국방송통신대학교 생활체육지도과에 편입하면서 이번 학기에 웨이트트레이닝 강의를 수강하고 있습니다. 어제 교수님 강의중에 스미스머신 벤치프레스에 대한 교육이 있었는데요. 교수님 강의때 운동 주의사항을 보왔고 인터넷을 통해 스미스머신 벤치프레스 사용법도 한번 더 조사를 해 보았습니다.

우리 아파트 헬스장에도 스미스머신 벤치프레스가 있어서 몇번 해보긴 했지만 영상과 아래의 사용방법을 제대로 알지 못하면 괜히 운동하다가 다칠수도 있겠더군요. 첨에 아무것도 모르고 할때는 안전클립도 설치하지 않아서 자칫 실수를 하면 바에 가슴이 다칠수도 있었을듯 합니다. 

헬린이와 함께 헬스장 기구와 웨이트트레이닝에 대해 같이 공부하면서 안전하게 운동하였으면 합니다. 아래의 내용은 검색을 통해 스미스머신 벤치프레스 사용방법이니 참고하시기 바랍니다.

[스미스 머신 벤치프레스 사용 방법]

1. 스미스 머신이란?

스미스 머신(Smith Machine)은 수직 또는 약간 기울어진 고정된 레일을 따라 바벨이 움직이도록 설계된 운동 기구입니다. 초보자도 안전하게 웨이트 트레이닝을 할 수 있도록 도와주며, 벤치프레스를 포함한 다양한 운동에 활용됩니다.

2. 스미스 머신 벤치프레스의 장점

• 안정성: 바벨이 레일을 따라 움직이므로 균형을 잡기가 쉬움.
• 혼자서도 가능: 별도의 스팟터(보조자) 없이도 비교적 안전하게 수행 가능.
• 자극 집중: 특정 근육에 더 집중하여 자극을 줄 수 있음.

3. 스미스 머신 벤치프레스 하는 방법

1) 머신 세팅하기

• 벤치를 스미스 머신 중앙에 위치하도록 놓습니다.
• 바벨의 높이를 가슴 위쪽에 오도록 설정합니다.
• 바벨에 적절한 무게를 추가하고, 안전 클립을 사용하여 고정합니다.

2) 올바른 자세 잡기

• 벤치에 눕고, 발은 바닥에 단단히 고정합니다.
• 바벨을 어깨보다 약간 넓게 잡습니다.
• 견갑골(어깨뼈)을 뒤로 모아 가슴을 들어 올립니다.

3) 운동 수행하기

1. 바벨을 돌려 고정 장치를 해제합니다.
2. 천천히 가슴 중앙까지 바벨을 내립니다.
3. 가슴을 터치할 정도로 내린 후, 힘을 주어 바벨을 밀어 올립니다.
4. 정점에서 팔을 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태를 유지합니다.
5. 원하는 횟수만큼 반복 후, 바벨을 고정시킵니다.

4. 주의할 점

• 무리한 중량을 사용하지 않기: 본인의 근력 수준에 맞는 무게 선택.
• 반동 없이 천천히 진행: 바벨을 내릴 때 너무 빠르게 하지 않기.
• 정확한 자세 유지: 허리가 과도하게 뜨지 않도록 주의.

5. 추천 세트 및 반복 수

• 근력 향상 목표: 무거운 중량
• 근비대(근육 성장) 목표: 중간 중량
• 근지구력 목표: 가벼운 중량

스미스머신 벤치프레스에서 가장 중요한 것은 안전클립 세팅으로 발생할수 있는 위험으로부터 나를 보호하여야 하며 제대로 그립을 잡아야 손목에 무리가 가지 않고 가슴에 제대로 자극을 주어 효과적인 가슴 근력 및 근육 성장이 가능하다고 합니다. 그립을 잡을때 살짝 안쪽으로 감아 잡은뒤 안전고리를 해제하면 손목각도가 제대로 유지된 상태에서 바로 운동이 가능합니다. 

모든 기구 운동을 하면서 처음에는 무게에 신경쓰지말고 제대로 된 자세를 몸에 익히는게 부상을 예방하고 오랫동안 운동을 지속할 수 있는 첫걸음이라 생각합니다.